Sonke sifuna ukubukeka sihle futhi sibe nesibalo esincane. Ngakho-ke, abantu abaningi baya ejimini ukubeka umzimba ngokuhlelekile. Kodwa kuthiwani uma kukhona amakhilogremu engeziwe? Phela, umphumela wokuqeqesha ngeke ubonakale ngaphansi kwawo. Kubalulekile ukunquma ukuthi ukuphonsa konke amandla: ukudala ukukhululeka noma ukushisa amafutha.
Kunezinkolelo eziningi abantu abazikholelwayo. Ngokuvamile kaningi akunakwenzeka ukufezekisa imiphumela oyifunayo. Kulesi sihloko, thina sami sizoqonda okuyiqiniso, futhi yini engamanga.
Inganekwane 1: Ukulahlekelwa kwesisindo kuyadingeka i-aqua aerobics, i-aerobics, callanetics, ne-simulators kufanele ishiywe ekugcineni
Udinga ukwazi ukuthi ukulahlekelwa isisindo akuhlinzeki ngegama lesifundo, kepha ngezinga lezinga lakho lenhliziyo ekilasini. Uma uqeqesha nge-pulse rate ye-160 beats ngomzuzu, ukuqeqeshwa kuyoba ukukhuthazela. Siyabonga futhi sishiswe ngamafutha. Uma ukushaywa kweqile kudlula izinsimbi ezingu-170 ngomzuzu - lokhu sekuqeqeshiwe kakade amandla, okusiza ukuqhuma imisipha.
I-pulse ephezulu ingaphumelela kokubili esiteji-aerobics, nasesiswini. Ngokungavamile ukuthi uhlanganyele emidlalweni, inhliziyo yakho ishaya njalo. Uma ku-aerobics uzoluthola emoyeni ngomlomo wakho, ikhanda lakho lizogwinya ubisi, umzimba wakho uzothuthuma ngokuthuthumela futhi imilenze yakho izosuka, khona-ke uzoqeqesha amandla, futhi ungashisi amafutha. Futhi umthwalo onjalo akuyona indlela engcono kakhulu yokutshela inhliziyo yakho. Ngakho-ke, kubalulekile ukufuna izifundo eziphuthumayo, isibonelo, ukuqala ukutadisha ku-treadmill. Lapho ungasetha ijubane elifanele.
Inganekwane 2: Ku-simulators, awukwazi ukulahlekelwa isisindo
Lokhu akulona iqiniso. Okokuqala kudingekile ukuba ucabange ukuthi ama simulators ahlukile. Isibonelo, imishini ye-cardiovascular: ibhayisikili yokuzivocavoca, ithrekhi ehambayo, i-stepper, i-ellipsoid. Bonke banikeza umthwalo ofana ne-aerobic. Okulandelayo, okufanelekile ukucabangela - abaningi benza izivivinyo ezingalungile kumqeqeshi wamandla. Ngisho nokuzivocavoca ngezimpahla, izintambo, amabhlokhi nokuningi, ungadonseli ukuqeqeshwa kwamandla wangempela. Ngendlela efanele, ukushayela kwakho kufanele kukhuphuke ku-170 beats, kanti inani lezikhathi ekuphindaphindiwe akufanele libe ngaphezu kuka-10 Lokhu kusho ukuthi isisindo kufanele sibe sikhulu kakhulu. Ngokuvamile, baqala ngesigamu sabo isisindo esifubeni nasemagxeni, kanye nesisindo sabo emhlane nasemilenzeni.
Ukuqeqeshwa okunjalo kufanele kuthathe isikhathi esingaphezu kwemizuzu engama-40. Lesi sikhathi uzokwanela. Emakilasini wokuzivocavoca, isifundo kufanele sihlale kuze kube amahora amabili. Ngesikhathi esifanayo, isisindo kufanele sibe sincane, futhi ngendlela eyodwa inani lokuphindaphinda akufanele lidlule izikhathi ezingu-30. Ungakhohlwa ukuphumula emkhatsini wezinyathelo. Ngalokhu kuqeqeshwa awufaki imisipha, kodwa ubalethele ithoni. Futhi into ebaluleke kakhulu ukuthi izosiza ukushisa amafutha.
Inganekwane 3: Ukuqeqeshwa kwamandla kungathinta kakhulu imisipha
Ngakho-ke, kodwa lokhu kuyadingeka ukubhekana nesisindo esikhulu. Abanye abantu ngokushesha ngemva kokuba beze ejimini, imisipha iqala ukwanda ngevolumu. Kungani lokhu kwenzeka? Yonke into ilula kakhulu Uma nje uhamba ngendlela yokuphila, imisipha yakho iyoba ne-atrophy kancane kancane. Uma nje uqala ukuvivinya umzimba, imisipha iqala ukuthola umthwalo futhi ngokufanayo, ikhula kancane. Esikhathini sokuqala sonyaka, imisipha emikhulu ingakhula ngo-2 cm ngevolumu. Kodwa uma ngesikhathi esifanayo ulahla ama-kilogram engeziwe, khona-ke ivolumu yezinqamu ngeke ikhule, kodwa ibe yinto encane kakhulu. Uma ufuna ukuphambanisa ubukhulu besisindo, kuzodingeka wenze umzamo omkhulu. Imisipha ye-muscle ikhula kakhulu kunamadoda.
Ungesabi ukukhula kwemisipha. Ngemuva kwalokho, kufanele balandise cishe u-30% wesisindo somzimba sowesifazane. Ngaphandle kokuqeqeshwa, silahlekelwa yi-3.5 kg we-muscle mass eminyakeni engaphezu kwengu-10. Ngenxa yalokhu, ukuqina kwamathambo kanye nesifuba kunciphisa, ukuma kwesikhumba kuyawohloka, isikhumba siba saggy. Sibona izinguquko zonyaka zomzimba wethu. Ngenxa yokuqeqeshwa ongafihla iminyaka yakho kwabanye.
Inganekwane 4: Kunzima kakhulu ukuphambanisa imisipha emizileni yasekhaya
Lokhu kuyiqiniso. Ekhaya, singasebenzisa isisindo sethu. Zama ukuzithwala ngangokunokwenzeka imisipha ofuna ukuyifaka. Uma kungamazinyo nemilenze, khona-ke funda ukukhamba ngezinyawo. Uma ibuya futhi isifuba, cindezela phansi. Ungasebenzisa abathengisi ngisho nama-dumbbells. Ezitolo zezimpahla zezemidlalo ungathola ama-barbells kwanoma isiphi isisindo.
Inkolelo-ze 5: Ukukhipha ama-fat deposits ezinqeni naseziswini, kudingeka wenze izivivinyo ezikhethekile
Njengoba usuvele wazi, ukuqeda amafutha, kubalulekile ukuthi usebenze ngesilinganiso sokushaya kwamaphesenti angu-130 ngomzuzu. Akunandaba ukuthi uyakwenza kanjani: ama-mahami angapheli noma uhamba esitokisini. Kuhlukile ukushintsha umzimba wakho ubukhulu. Lokhu kudinga ukuqeqeshwa kwamandla.
Inkolelo-ze 6: Okokuqala udinga ukuphonsa isisindo, nesisindo sokwakha isikweletu
Kungcono ukwenza konke ngesikhathi esisodwa. Ngesikhathi kuze kube yilapho ulahlekelwa isisindo, imisipha yakho ngeke ibe yinto. Ngakho-ke, hlanganisa ukuqeqeshwa kokulahlekelwa isisindo nokwakha imisipha. Ungakhetha nezifundo ezinjalo, lapho kunezinhlobo ezimbili zomthwalo wokusebenza: izivivinyo zeqembu nama-dumbbells, i-barbell encane nezinye izici. Ungakhohlwa ngokudla okunempilo, ngaphandle kwalokho ngeke kube nomqondo.
Inkolelo-ze 7: Ama-Dumbbells ama-dumbbells kuphela "okugxila phambili"
Amakilasi ane-barbell ne-dumbbell ngeke avimbele noma ubani. Ama-simulators we-Nasil azosebenza ngokwehlukana: kwelinye - imilenze, ezandleni - kwesithathu - ngemuva nangaphezulu. Kungani uchitha isikhathi esiningi kuwo wonke ama-simulators, uma ungasebenzisa ama-muscle angama-80% kokuzivocavoca okulodwa. Ngokwesibonelo, lapho isikwele sinebha. Lapha imisipha yemilenze, emuva nasemisipha isebenza.
Inganekwane 8: Ngemuva kokuqeqeshwa kumele bonke bagule
Akunjalo. Ukuthi emva kokuqeqeshwa kwakho imisipha yakho ilula, kuyadingeka isikhathi ngasinye ukunikeza umthwalo omkhulu, futhi umsebenzi ngamunye uzodinga ukwandisa. Mhlawumbe emidlalo yezemidlalo lokhu kuvunyelwe. Kodwa uma ukwenza impilo, ngemuva kokuqeqesha, kufanele uzizwe unzima kakhulu emisipha kanye nokukhathala okumnandi, hhayi ukuphelelwa yisikhathi.
Inganekwane 9: Inzuzo yesisindo ingakhuphuka ekuqeqesheni amandla
Kuyiqiniso. Imisipha yethu ilukhuni kunamafutha ngo-30%, ngakho-ke ungathola kakhulu, kodwa ngesikhathi esifanayo ubheke omncane kunangaphambili. Yingakho akufanele uthembele esikalini, kodwa kumateyenti wesentimitha. Kubuye kwenzeke ukuthi emasontweni okuqala amakilasi hhayi isisindo kuphela kodwa futhi ivolumu iyanda. Lokhu akukhathazeki. Phela, imisipha isivele iqalile ukukhula, futhi ungqimba olunamafutha alukabi. Mhlawumbe udinga ukuchitha isikhathi esiningi uqeqesha amandla akho, hhayi ngamandla. Nakuba kunenye indlela - ukudla okungafanele. Uma udla okuningi, ubuye ucabange ngokudla kwakho bese ungena kuwo kuphela ukudla okunempilo.
Siyabonga ngokuqeqeshwa kwamandla ongabalekela kusuka:
ubuhlungu ehlane elingezansi, ukuvinjelwa komgogodla we-iosteochondrosis. Zisekela umgogodla, ngisho nalapho imigqa ingaqondwanga;
ukukhuluphala - imisipha kuphela ingathola amandla kumafutha, ezinye izitho azikwazi lokhu. Ngakho-ke, imisipha ibutha amafutha ngehora;
isifo sikashukela - kubonakala ukuthi umthwalo ungakhuphula ukuzwela kwe-insulin nokubekezela kwe-glucose, ngakho-ke ukukhuthazwa kunconywa ngisho nalabo ababhekene nalesi sifo;
ukucindezeleka - emva kokuqeqeshwa okufanele ukucindezela kwakho kuzobuyela esimweni esijwayelekile;
Ukwelashwa kwe-antherosclerosis - ukuqeqeshwa kuthuthukisa isilinganiso se-cholesterol embi nehle egazini.