Ama-dumbbells ekhaya ayisinyathelo sokuqala esithombeni esihle nesisindo semisipha. Masifunde ukuzivocavoca ngama-dumbbells kwabesifazane emzimbeni wonke. Ngikholelwa, ukuqeqeshwa kwethu ngeke kukuenze u-Schwarzenegger, kodwa kuzoqinisa kuphela imisipha futhi kuguqule isibalo. Uzoyithanda!
Indlela yokukhetha i-dumbbell yabesifazane: isiqondiso esheshayo
Ukuphumelela kokuqeqeshwa ngokuphelele kuncike ekutheni isisindo samagundane sikulungele. Ukuze ukhethe imishini yezemidlalo efanele futhi ungaphumi imali, sebenzisa amathiphu alandelayo:
- Ungathengi okwedlula zonke. Abaqalayo bavame ukwenza iphutha lokukhetha ama-dumbbells kakhulu, bese behluleka ukusebenzisana nabo.
- Khetha isisindo esihle. Ukuze uqonde ngaphambi kokuthenga, yisiphi isisindo sakho sokusebenza, uqeqesha ngezindlela ezingcono. Thela ilitha noma ilitha lamanzi emanzini ngaphansi kwamanzi noma isihlabathi bese wenza izikhathi ezingu-20 ukususwa kwezandla ohlangothini. Uma ukuvivinya umzimba kunikezwa kanzima kakhulu, futhi ngesikhathi sokuphindaphinda ka-15 izandla zakho zilungele ukuwa, khona-ke lesi sisindo singu-1-1.5 kg.
- Kodwa kungani ungathathi 0.5 kg, kunzima kakhulu kimi? Akekho owenqabela ukuqeqeshwa ngesisindo esincane, kodwa ukusebenza kwama-exercises anjalo kuzowela emasontweni amabili kuya kwamabili. 1-1,5 kg yisisindo esihle sokuqala.
- Iyatholakala noma ilahle? Yini ongayithenga, kungokwakho. Uma uzimisele ukuhlanganyela, yiqiniso, ama-dumbbells angasebenzi kahle, ngoba izingxenye ezahlukene zomzimba zidinga umthwalo ohlukile, futhi ngemva kwenyanga yokuqeqesha umzimba uzodinga isisindo esiningi. Ukunciphisa ama-dumbbells anjalo kuyintengo, izindleko ziphindwe kabili kuya kathathu ngaphezu kwe-cast.
- Iron noma plastic? Futhi, kuyindaba yokunambitheka, umbala nesikhwama. I-iron ibukeka ilukhuni futhi ibiza, ipulasitiki noma i-raber - ijabule, enemibala futhi eshibhile. Uma ufuna ukulondoloza imali, ungathengi izimbumbulu emikhiqizo edumile yemidlalo. Awukho kangcono kunomkhiqizo.
Indlela yokuguqula kahle izingalo zakho nesifuba ngezingqungquthela: amathiphu nokuzivocavoca kwabesifazane
Sithathe ukuqeqeshwa okusebenzayo kuphela ngama-dumbbells kwabesifazane, umphumela ozowubona ngemva kwesonto lamakilasi.
Ngaphambi kokuqeqesha, qiniseka ukuthi wenza ukufudumala-kubaluleke kakhulu ekusebenzeni ngezinsimbi! Uma kungenjalo, uzothola izigulane ezifuthiwe kanye nokulimala kumadivayisi ahlangene. Futhi namanje ugcine ama-0.5 amalitha amanzi, imizwa emihle nomculo omkhulu!
Ukuzivocavoca kwenziwa ngejubane elilinganiselwe ngaphandle kokunyakaza okujulayo kanye nama-jerks okusheshayo. Isikhundla ngasinye sinamathekisthi angu-1-2 ukuze ukwazi ukuzwa imisipha. Ukuqeqeshwa okukhudlwana kuhola abagijimi "abahlaza" ekamelweni lokuphuthumayo.
Izenzo eziyinkimbinkimbi zezandla nangemuva
Ukuzivocavoca # 1 3v1: ukuhamba kwezandla ezinhlangothini, ukuhoxisa phambili nangemuva - izikhathi ezingu-15-20
Imilenze ibanzi ububanzi ngaphandle, ngemuva kuqondile. Ungabeki. Izandla ezinamaqhwa ezinqulwini. Ingxenye yokuqala yomsebenzi: sigoqa izingalo zethu ezinhlangothini ngesikhathi esisodwa, sibaphungula; ingxenye yesibili: sibheka izingalo noma sinezimbongolo ezihamba phambili ngepansi ukuze ama-brushes kanye ne-humeral behlangene bezinga elilodwa. Amantombazane abheka phansi. Ingxenye yesithathu: siphakamisela izandla emaqenjini kuze kube nomugqa olinganayo, ngaphandle kokugoqa ezinhlangothini.
Qaphela! Izingxenye ezintathu zomsebenzi ziyi-1 isikhathi, kuphela 20.
Ukuzivocavoca # 2 Ukubeka izandla zakho emuva nangaphandle - izikhathi ezingu-20
Yamukela isikhundla se-half-squat. Imilenze ibanzi ububanzi ngaphandle, isikhumba sibuyele emuva, umzimba ukhonjiswe phambili, amahlombe avuliwe, futhi kukhona ukuhlanekezela kancane emhlane ongezansi. Sifaka izandla zethu ngokufanayo emhlabathini, izandla zethu zibuka phansi. Bese-ke imizuzwana engu-1-2 endaweni yokuqala bese ubeka izandla zakho phezulu ngangokunokwenzeka.
Lokhu kusetshenziselwa ama-dumbbells kwabesifazane nge-triceps neqembu le-deltoid. Ngenxa yendawo yangasese yesandla sokusebenza ngangokunokwenzeka, ngemuva, ukushintshanisa kancane ibhulashi ngezingqungquthela, ngokuhloswe ngezithupha zakho.
Ukuzivocavoca inomboro 3 Ukugxila emlonyeni ekugcizeleleni emlenzeni - izikhathi ezingu-20 (2х20)
Yenza ukuphefumula phambili futhi ubeke isandla sakho emadolweni. Ingemuva iqondile, sibheke phansi, isandla sixhomeke nge-dumbbell. Sidonsa ingalo esikhwameni, sidonsa i-elbow ngangokunokwenzeka. Izikhathi ezingu-20 ngakunye.
Ukuzivocavoca kunika umthwalo oqinile emzimbeni wonke.
Izivivinyo eziyinkimbinkimbi nama-dumbbells amabele
Ukuzivocavoca # 4 Ukushintsha kwezandla ukulala - izikhathi ezingu-20
Salala emhlane, imilenze iguqa ngamadolo, ezandleni zezingqungquthela. Ngenye indlela, ngezinga elivamile, sishintsha izandla ngaphandle kokuthinta phansi. Faka ngezansi - isundu esibheke phansi, isandla esiphambanweni -sundu esibheke ephahleni. Exhale lapho ushintsha izandla.
Ukuzivocavoca # 5 Ukuphakamisa izandla phansi - izikhathi ezingu-20
Ukubeka emuva, imilenze yaguqa ngamadolo, izandla ziboshwe ezinhlangothini, zibambe izimbongolo. Senza ukunciphisa kwezandla eziqondile, bese ukuzalanisa, ngaphandle kokuthinta izandla phansi.
Uma uphakamisa izingalo zakho, gcina i-angle engxenyeni engu-140-150 degrees (ingalo eqondile engu-180 degrees), ngakho-ke imisipha yesifuba eqeqeshwe futhi umthwalo owedlulele kumajoyini ususiwe. Buka ividiyo yokuqeqeshwa kwamandla nama-dumbbells kwabesifazane abaqeqeshwa emzimbeni u-Yuri Spasokukotsky.
Izivivinyo eziyinkimbinkimbi nama-dumbbells nama-dumbbells
Ukuzivocavoca # 6 Deadlift + squats for emadodeni nge-dumbbells abesifazane - izikhathi 15
Umzimba uqondile ngokuhlanekezela kancane emhlane ongezansi, izandla eceleni kwesiqu. Amagundane ububanzi behlangothini ngaphandle. Thatha ukubulala, bese u-squat. Ukuze wenze kahle umsebenzi, bukela ividiyo.
Ukuzivocavoca # 7 Ukukhuphuka emadolweni ngamanqamu + ukuhlakaza - izikhathi ezingu-15-20
Siguqa, sigcina ama-dumbbells emahlombe ethu, emuva kwethu ngisho. Sukuma emadolweni ethu, siphonsa izithende zethu, futhi sichitha. Sibuyela esimweni sokuqala.
Awu, madodakazi, lokhu kuqeqesha kwenza kube nzima ukusebenza kanzima. Yenza i-hitch emzimbeni wonke ukulungisa umphumela futhi unciphise ubuhlungu be-muscle. Ukuze singalahlekelwa ifomu phakathi kwamakhefu ekuqeqeshweni, sinikeza ukubuka ividiyo yokuzivocavoca "Ukushaja ngezimpawu zabesifazane" kusukela kumqeqeshi waseMelika u-Anna Renderer.
Futhi ekugcineni, amagama ambalwa mayelana nokuzivocavoca kwezandla kwabesifazane ngaphandle kwama-dumbbells: ukuphumelela kwabo izikhathi eziningana eziphansi kunezivocavoca ezinama-dumbbells. Ngaphandle kokusunduza ngezilungiselelo zezandla ezahlukene, akukho lutho oluzofaka ibhande lakho lezintambo njengokuzivocavoca ngama-dumbbells. Uma uzimisele ukushintsha umzimba, thenga imishini yezemidlalo.