Imfihlo yokuhleleka okuhle amahle amahle, imisipha yayo ekhoneni. Le moto-iminithi engu-10 izokusiza uqonde.
Uma izandla ziqinile, khona-ke kulula ukuba uthwale izikhwama ngokudla noma iqhwa elicacile eduze kwendlu. Kodwa ama-biceps (imisipha engaphezulu kwezingalo), i-triceps (imisipha yangasemuva phezulu kwezingalo) kanye nemisipha ye-deltoid (imisipha ehambisana namahlombe) inenhloso ehluke ngokuphelele. Ziyizinsizwa "ezisekela", ngoba zisiza ukuhambisa emuva nesifuba. Ngakho-ke, uma wenza lezi zivivinyo, ukuhamba kwakho kuzokuthuthukisa. Ukwenza lezi zivivinyo izikhathi ezimbili ngesonto, uzonikeza umzimba ophezulu ithoni enkulu. Ukufudumala udinga ama-dumbbells esisindo esisuka ku-1 kuya ku-4 kg.
Ukuphakama kwezandla.
A. Vuka, imilenze ebubanzi bezintambo (uma uzizwa ungazinzile, ungabeka izinyawo zakho ngendlela yokugqoka). Thatha indlebe esandleni ngasinye, susa izandla zakho kude nawe. Bhonqa ama-elbows akho engeni ye-degrees angu-90.
B. Phakamisa izandla zakho ophahleni. Gcina izandla zakho phezulu cishe imizuzwana emibili. Imisipha yomshini kufanele icindezeleke. Bese ubuyela izandla zakho esimweni sabo sokuqala. Phinda ukunyakaza.
ZISEBENZISA: Ukuncibilikisa i-biceps, i-triceps nemisipha ye-deltoid. Yenza lo msebenzi izikhathi ezingu-3 zokuphakama kuka-15-20.
Ukuhamba ngesihlalo.
A. Hlala esihlalweni, amadolo ebubanzi bezinkalo, izinyawo phansi. Thatha indlebe esandleni ngasinye. Hlala kancane phambili, ugoqe - ngeceleni lesisindo sama degree angu-45. Nciphisa imisipha yomshini bese uhambisa isisindo emadolweni.
B. Bukeka phambili, izintende zigeleza phansi bese zibopha kancane. Phakamisa izingalo zakho ezinhlangothini ukuze ubeke amazinga, lungisa imizuzwana engu-2, bese ubuyela esimweni sokuqala.
ZISEBENZISA: Ukuncibilikisa izingxenye zangaphakathi nezangemva kwezingxube ze-deltoid nokulinganisa amahlombe. Yenza lo msebenzi izikhathi ezingu-3 zokuphakama kuka-15-20. Ungaphakamise izandla zakho ngenhla kwezinga lehlombe - ngaphandle kwalokho ungakwazi ukwelula imisipha yehlombe.
Imile.
A. Hlala phansi, amadolo aguqe kancane, izinyawo phansi phansi ububanzi bamathanga. Beka izandla zakho phansi phansi ngemuva kwakho. Nciphisa imisipha yomzimba.
B. Kancane kancane uqonde iziqhaqha kuze kube yilapho i-torso iba, efana nephansi. Lungisa lesi sikhundla ngamasekhondi angu-5. Bese wehlise kancane kancane emuva endaweni yayo yasekuqaleni.
ZISEBENZISA: Ukuqiniswa kwezandla (futhi nangengxenye ephansi). Ukwehlisa nokuqinisa imisipha yehlombe, ukuthuthukisa ukuma. Yenza izikhathi ezimbili iziphakamiso ezingu-5.
Ukuqinisa imisipha.
A. Vuka, imilenze ebangeni lamamitha amabili ukusuka komunye nomunye, thatha i-dumbbell esandleni ngasinye. Ngalesi sivivinyo, isisindo samagundane akumele sidlule u-1.5 kg. Bhonqa amadolo akho kanye namabhande akho, uphakamise isandla sakho sobunxele kuze kube sezingeni lesifuba, ubambe isigubhu ngokuzenzekelayo, isithupha sakho kufanele sibe phezulu. Beka isandla sakho sokunxele ngaphansi kwesigana bese ucabanga ukuthi uvikela ubuso kumuntu ohlaselayo kuwe.
B. Bamba isandla sakho sokunene ngaphansi kwezinyane lakho bese ushaya umphikisi ongeyena ngesandla sakho sobunxele, udonse isandla sakho sobunxele ezingeni lehlombe. Isandla sesobunxele kufanele senziwe kancane. Ngesikhathi umthelela, isandla kumele sibe nesisindo. Emva kwalokho, emva kokushaya nge-15 ngesandla sakho sokunxele, phinda ukushaywa ngesandla sakho sokunene. Yenza lo msebenzi ngokushesha.
Sebenzisa: Qinisekisa i-biceps, i-triceps nemisipha ye-deltoid.
Ukuzivocavoca okunjalo kuzokusiza uqinise izandla zakho nama-biceps. Ukwenza lezi zivivinyo njalo, awudingi ukuya ejimini noma ukuzivocavoca, ngoba ukuzivocavoca okufanayo kungacatshangelwa wena nezinye izingxenye zomzimba.
Ukuqinisa izandla nakho kufanele izindlela ezahlukene: ama-creams, ama-scrubs, ubisi. Ngokugcoba into enjalo esikhumbeni, ngaleyo ndlela ugeza izandla zakho, okuzokwenza ngcono kakhulu isimo sesikhumba sezandla nezipikili ngokujwayelekile.