Ukuzivocavoca 1
Isikhundla sokuqala: ukuma, izinyawo ezinhlangothini ububanzi ngaphandle, izandla ziboshwe ngemuva. Mayelana "nezikhathi", "ezimbili", "ezintathu", "ezine", yenza ikhanda lihambe phambili - emuva - kwesobunxele - kwesokudla. Yenza lo msebenzi kancane kancane, uzama ukuzwa indlela imisipha yentamo elula ngayo. Ukuzivocavoca kwentanyeni nekhanda kuyasiza emakhanda, i-osteochondrosis yomlomo wesibeletho, imisipha ebuthakathaka kanye nemigqa yentamo.
Ukuzivocavoca 2
Isikhundla sokuqala: ukuma, izinyawo ezinhlangothini ububanzi ngaphandle, izandla ziboshwe ngemuva. Mayelana "nezikhathi" zama ukuthinta ingxube yehlombe elungile, ngezindleko "ezimbili" - ngakwesobunxele bese ubuyela esimweni sokuqala. Phinda usebenzise izikhathi ezingu-8-10.
Ukuzivocavoca 3
Isikhundla sokuqala: ukuma, izandla zikhonjiwe ngemuva kwekhanda, ikhanda likhishwe phambili. Lungisa intamo yakho, udale ukumelana ngezandla zakho. Phinda izikhathi ezingu-8-10.
Ukuzivocavoca 4
Isikhundla sokuqala: ukuma, izandla zikhululeka ngokukhululekile phakathi kwesiqu. Mayelana "nezikhathi" ezifakela phansi, uphonsa emuva bese unamathela ngaphandle kwesifuba sakho, udonse izandla zakho ngemuva futhi uphonsa ikhanda kancane. Ngezindleko ze "ezimbili" - phuma, gubha umhlane wakho "ngesondo", wehlisa izandla zakho phambi kwakho. Phinda izikhathi ezingu-8-10.
Ukuzivocavoca 5
Isikhundla sokuqala: ukuma, izingalo zelulekile phezu kwesiqu. Ku-akhawunti ethi "phinda", faka izandla zakho ekukhiyeni ngemuva kwakho, hlala kulesi sikhundla imizuzwana embalwa bese ubuyela esimweni sokuqala.
Ukuzivocavoca 6
Isikhundla sokuqala: ukuma, izintende zihlanganiswe ndawonye ebunzini, umzimba ukhululekile. Mayelana "nezikhathi" ezintende zezandla nangenhloko, yakha ukuphikisa, njengokungathi ufuna ukususa ikhanda ngesithintelo, okuyizandla. Yenza lo msebenzi imizuzwana engu-3, bese uphumule. Phinda izikhathi eziningana. Yenza okufanayo nokuphumula kwengalo eceleni kwekhanda: kuqala ngakwesokudla, ngakwesokunxele.
Ukuzivocavoca 7
Ukufaka izandla zakho ngokukhiya ngokushesha akusebenzi kuwo wonke umuntu. Ungazami ukwenza lokhu kusebenza kwenzeke kuwe okokuqala. Zama ukumane uthathe izintende zomunye nomunye bese uyeka ukwenza umsebenzi uma kunezinhlungu emgodini.
Ukuzivocavoca 8
Isikhundla sokuqala: ukuma, izinyawo ezinhlangothini ububanzi ngaphandle, izandla kancane kancane. Kubala "once" uye ngakwesokudla, kwi-akhawunti "ezimbili" - ngakwesobunxele bese ubuyela esimweni sokuqala. Uma wenza lo msebenzi, zama ukuphendula ngokusemandleni akho, kodwa futhi: yeka ukuzivocavoca uma kubangela ubuhlungu.
Ukuzivocavoca 9
Isikhundla sokuqala: ukuma, imilenze yehlangothini-ububanzi ngaphandle, izingalo eziphakanyiselwe ezinhlangothini ezihambisana phansi. Thatha isikhunta sakho ngakwesobunxele, ubambe imizuzwana engu-20-30, buyela emuva esimweni sokuqala. Yenza okufanayo ngakolunye uhlangothi.
Ukuzivocavoca 10
Isikhundla sokuqala: ukuma, imilenze ihlangene-ububanzi eceleni, izingalo zisakazeka ngokungafani nendawo. Ngokuphathelene "nezikhathi", sondeza ngakwesobunxele (gcina izingalo zakho zihanjisiwe), thinta phansi noma umlenze ngezeluleko zesandla sakho sobunxele, buyela esimweni sokuqala. Phinda umthamo ofanayo, kodwa usuvele ungakwesokudla. Isikhundla sokuqala: simile kuzo zonke ezine. Ekubaleni "kohlunga", ukugoba bese ugoqa ikhanda lakho phezulu. Ngezindleko zokuthi "ezimbili" zibuyele emuva "ngesondo" futhi zithinte isifuba sakho esifubeni sakho.
Ukuzivocavoca 11
Isikhundla sokuqala: simile kuzo zonke ezine. Cabanga ukuthi udinga ukukhahlela ngaphansi kwesithiyo futhi ungathinti. Okokuqala, bhonsa izandla zakho futhi, caving in, qala ukuhamba kancane kancane phambili nangaphansi, njengokungathi "ukukhuphuka" ngaphansi kwesithiyo. Ekupheleni 'kokudonsela phansi' uqondise izingalo zakho. Bese ugijimela ngaphesheya.
Ukuzivocavoca 12
Ukuqala isikhundla: uhlezi emadolweni. Ku-akhawunti ye "izikhathi" donsela izandla zakho nomzimba we-trunk ngakwesobunxele, kwi-akhawunti ye "amabili", ngaphandle kokubuyela esimweni sokuqala, thatha izandla zakho nomzimba ngakwesokudla, kwi-akhawunti ye "ezintathu" futhi ubuyele esimweni sokuhlala sokuqala.
Ukuzivocavoca 13
Isikhundla sokuqala: ukuma ezinhlangothini nasemadolweni. Uma ubala "izikhathi", yenza isisindo ngesisindo sakho ngesandla sakho, uphakamise isandla sakho phansi futhi usondele eduze kwehlombe ngangokunokwenzeka, kubalwa "kokubili", wenze ukuhamba okufanayo ngesinye isandla. Phinda izikhathi ezingu-8-10.
Ukuzivocavoca 14
Isikhundla sokuqala: silele esiswini, izingalo zithunyelwe. Ku-akhawunti ye "izikhathi" ziqeda izandla nezinyawo ukusuka phansi, uzikhiphe bese uzibamba emoyeni imizuzwana engu-20-30, "kwi-akhawunti" emibili, unciphise izitho phansi uze uphumule imizuzwana engu-20-30. Phinda usebenzise izikhathi ezingu-3-5. Akunconywa ukuphakamisa imilenze engaphezu kwe-45 °, ngoba ukuphakama okukhulu kokunyakaza kungaholela emthonjeni omkhulu emgodleni futhi kubangele ubuhlungu. Khumbula ukuthi ukuvivinya amanga akukwenziwa endaweni ebandayo, - ubeke umgodi.
Ukuzivocavoca 15
Isikhundla sokuqala: silele esiswini, izingalo zaqhubeka phambili. E-akhawuntini "isikhathi" siphumule ngakwesokunxele nangomlenze wesokudla ukusuka phansi, welula. Ngokuqondene nokuthi "ababili" bathatha isikhundla sokuqala. Ngokuqondene "abathathu" benza lo msebenzi neminye imilenze nezandla, ngokubiza "ezine", buyela esimweni sokuqala. Phinda izikhathi ezingu-15-20.
Ukuzivocavoca 16
Isikhundla sokuqala: silele esiswini, izandla ezinhlangothini zamahlombe zihlala phansi ngezandla zezandla. Ngokuqondene "nezikhathi", vula futhi uqondise izingalo zakho, uguqe ngaphandle kokuthatha izintambo zakho phansi. Ngezindleko ze-exhale "ezimbili" bese ubuyela kancane kancane endaweni yokuqala. Phinda izikhathi ezingu-8-10.
Ukuzivocavoca 17
Isikhundla sokuqala: silele esiswini, izingalo ziboshwe ezinhlangothini ezingeni lesifuba. Mayelana "nezikhathi" uphakamise isiqu, uphonte emuva, ususe ngokuqinile i-scapula. Ngezindleko ze "ezimbili", yehla endaweni yokuqala. Yenza izinqola ezingu-3 zokuphindaphindiwe ezingu-15-20.
Ukuzivocavoca 18
Isikhundla sokuqala: silele esiswini, izingalo ziboshwe ezinhlangothini, izintende ziboshwe ngaphansi kwezinyane. Phakamisa bese unciphisa imilenze yakho. Ungakhohlwa ukuthi emadolweni kufanele aqonde. Yenza izinqola ezingu-3 zokuphindaphindiwe ezingu-15-20.
Ukuzivocavoca 19
Isikhundla sokuqala: silele esiswini, izingalo ziboshwe ezinhlangothini, izintende ziboshwe ngaphansi kwezinyane. Ngokunye ukuphakamisa nokunciphisa umlenze wesobunxele nangakwesokudla, ngaphandle kokuwagoqa emadolweni. Yenza izinqola ezingu-3 zokuphindaphindiwe ezingu-15-20.
Ukuzivocavoca 20
Isikhundla sokuqala: silele esiswini, izintende ngaphansi komngane, imilenze iwele endaweni ehlangene ye-ankle. Ngokuphathelene "nezikhathi", phakamisa imilenze eqondile phansi bese uzilungisa kule ndawo imizuzwana embalwa. Ku-akhawunti "emibili", buyela esimweni sokuqala. Yenza lo msebenzi izikhathi eziningana ngokuhamba kancane.
Ukuzivocavoca 21
Isikhundla sokuqala: silele esiswini, izintende ziphangiwe ngaphansi kwezinyane, izilenze zihlanjululwe ezinhlangothini. Ku-akhawunti ethi "phinda" udonse ibhande langakwesokunxele phambili ngaphesheya, ungene ku-akhawunti "ukubuya" kokubili esikhundleni sokuqala. Phinda ngolunye unyawo. Yenza izikhathi ezingu-2-3 izikhathi ezingu-10-12.
Ukuzivocavoca 22
Isikhundla sokuqala: silele ngakwesokudla, isandla sesobunxele sihlala phansi ezingeni lesifuba, ingalo yangakwesokudla idluliselwa phambili, imilenze iguqa ngamadolo. Mayelana "nezikhathi" phakamisa amadolo aguqa ngamadolo, cishe "amabili" awalinciphise. Yenza iziphakamiso ezingu-12-15. Bese uphinda lo msebenzi ngakolunye uhlangothi.
Ukuzivocavoca 23
Isikhundla sokuqala: ulele ngakwesokudla, isandla sesobunxele sihlala phansi ezingeni lesifuba, ingalo yangakwesokudla idluliselwa phambili, imilenze iyaqondiswa. Ku-akhawunti ye "once" ukuphakamisa imilenze yakho eqondile, ngaphandle kokuwaguqa ngamadolo akho, ngokubiza "okubili" emuva okuphansi phansi. Yenza iziphakamiso ezingu-12-15. Bese uphinda lo msebenzi ngakolunye uhlangothi. Lo msebenzi awukwazi ukuwenziwa ngobuhlungu obuzwakalayo esifundeni se-lumbar.
Ukuzivocavoca 24
Isikhundla sokuqala: silele ngakwesokudla, izingalo zawela esifubeni, izintende ezisehlombe emilenzeni emincane.
Ukuzivocavoca 25
Isikhundla sokuqala: ulele ngemuva, izandla zihlakazeka ezinhlangothini futhi zilale ngokukhululekile phansi. Ungabeki emhlane ongezansi, wenze ezinye izinto eziningana ngezinyawo zakho kuwe nakuwe. Phinda izikhathi ezingu-2-3.
Ukuzivocavoca 26
Isikhundla sokuqala sokuqinisa umgogodla: ulele ngemuva, izingalo zihlukanisiwe ezinhlangothini futhi zilale ngokukhululekile phansi. Ekuphumuleni, yenza izingxube eziningana, uphendulele ikhanda kwelinye icala, nezinyawo kwelinye. Phinda usebenzise izikhathi ezingu-3-5 ekuqondeni ngalunye.
Ukuzivocavoca 27
Isikhundla sokuqala: elele ngemuva, izandla zihlukanisile ezinhlangothini futhi zilale phansi phansi, imilenze iguqa ngamadolo, izinyawo ziphumula phansi phansi ububanzi bamahlombe. Ekuphumuleni, yenza ukuguquka, ukuguqa ngamadolo ngakwesokudla, bese uhamba ngakwesokunxele. Uma u-inhalation, buyela esimweni sokuqala. Bese uphenduka ngakolunye uhlangothi. Phinda izikhathi ezingu-6-8 ekuqondeni ngalunye.
Ukuzivocavoca 28
Lokhu nokusebenza okulandelayo kufanele kwenziwe ngokuqapha okukhulu noma ngisho ngaphandle ngokuphelele ngaphandle kwe-disnibrated disc. Bheka udokotela wakho ngalokhu.
Ukuzivocavoca 29
Isikhundla sokuqala: ulele ngemuva, izandla zihlukene, imilenze ifakwe emadolweni, izinyawo namadolo ndawonye. Ekuphumuleni, yenza ukuguqulwa ngokuguqa amadolo (ubambe ndawonye, ucindezele omunye ngokumelene nomunye) ngakwesokudla, bese uhamba ngakwesobunxele. Uma u-inhalation, buyela esimweni sokuqala. Bese uphenduka ngakolunye uhlangothi. Phinda ukuvivinya umzimba izikhathi ezingu-6-8 ekuqondeni ngalunye.
Ukuzivocavoca 30
Isikhundla sokuqala: ulele ngemuva, izandla zihlukanisiwe ezinhlangothini, umlenze wesokunxele ugobile emadolweni, umlenze wesokudla uqondile. Ekuphumuleni, vula ikhanda lakho ngakwesobunxele, namadolo ngakwesokudla, ngezinyawo zonyawo lwakho lwesokunxele ubambelele emlenzeni wakho wokunene ezingeni lamadolo. Uma u-inhalation, buyela esimweni sokuqala. Bese uphenduka ngakolunye uhlangothi. Phinda izikhathi ezingu-6-8 ekuqondeni ngalunye.
Ukuzivocavoca 31
Ukuze uqinise ukuguqulwa nokuqiniswa komgogodla, ungacindezela kancane isandla sakho sokunene emadolweni omlenze wakho wesobunxele. Phinda ngenye indlela. Lokhu kuvivinywe kuqiniswa ngokuphelele phambi kwe-disc interdirectory.
Ukuzivocavoca 32
Isikhundla sokuqala: ulele ngemuva, izingalo zihlukene, imilenze iguqa ngamadolo, izinyawo ziphumula phansi phansi ububanzi bamahlombe. Ku-akhawunti ethi "phinda" khulisa isikhumba bese uhlehlisa emuva, uvula phansi, ngokubiza "ukubuya" kokubili endaweni yokuqala. Ukuzivocavoca 3 umzimba izikhathi 10-12.
Ukuzivocavoca 33
Isikhundla sokuqala: ulele ngemuva, izingalo zihlukene, imilenze iguqa ngamadolo, izinyawo ziphumula phansi phansi ububanzi bamahlombe. E-akhawuntini ethi "phinda" yiphakamise i-pelvis ne-back back phansi, ngezindleko ze "ezimbili" ezansi phansi ngakwesobunxele. Ngokuqondene ne "ezintathu" - uphinde uphakamise, "ezine" -hlehla ngakwesokudla. Yenza izikhathi ezingu-3 zezikhathi ezingu-10-12. Uma unedivaysi ye-herniated, xhumana nodokotela wakho mayelana nokuhleleka kokwenza lo msebenzi.
Ukuzivocavoca 34
Isikhundla sokuqala: ulele ngemuva, izingalo zihlukana kancane, imilenze ndawonye. Khulisa kancane imilenze yakho bese uyinciphisa ikhanda, uthinta phansi ngezandla zakho. Kule ndaba, bhonsa imilenze emadolweni noma ugcine uqondisiwe - zizinqume, ugxile ekuzweleni kwakho nokulungiselela jikelele. Nokho, ngemuva kwezinzwani zithinta phansi, amadolo kudingeka aqondiswe noma kunjalo. Khona-ke kuyadingeka ukuba uhlale kule ndawo imizuzwana engu-20-30 bese unciphisa kancane imilenze yakho, uzama ukufinyelela emilenzeni nasemadolweni phansi. Bese uvula amadolo akho futhi. Phinda lo msebenzi izikhathi ezingu-3 bese ubuyela esimweni sokuqala. Manje siyazi ukuthi yiziphi izivivinyo zokuqinisa umgogodla.