Ukwakhiwa okumangalisayo ngamajoyina ethu. Imvelo yabo yenzelwe ukuvumela amathambo ukuba athuthe. Ngaphandle kwabo, izingalo zethu, imilenze, intamo, nomzimba ngeke kugobe nhlobo. Noma kunjalo, ukunyakaza okuhlangene kungenzeka kuphela ezinkomba ezithile. Isibonelo, ama-joints e-phalanx yeminwe avumela kuphela ukuguqa nokuwayeka, futhi ibhulashi eliseqenjini le-wrist lingabuye liphenduke. Ngakho, amanye amalunga anezinyathelo ezilodwa kuphela zokunyakaza, kanti amanye - ukunyakaza okuningi.
Futhi kwenzekani uma ihlangene kufanele iqhubekele indiza engakulungiswa nayo? Isibonelo, idolo elihlangene livumela umlenze ukuba ugobe futhi ugobe, kodwa sifuna ukuwuvula kancane? Emuntwini onendlela yokuphila esebenzayo, imisipha nemigqa ezungeze umhlanganiso zingezansi. Ziqinile, zithintekile, zihlinzekwe kahle ngegazi - futhi ezimweni eziphuthumayo zizosebenza njengezikhali, zivikele ukujoyina ekuhambeni okungalungile.
Uma umuntu onemidlalo kuwe, imisipha yakhe nemigudu yakhe i-atrophied kancane. Futhi kunesisindo esiningi. Lona ngumthwalo owengeziwe, futhi uma imisipha nayo ingalawulwa, ukucindezela ngokweqile kudluliselwa emathanjeni. Ngakho kuvela: amalunga ngakho-ke hamba emkhawulweni wamakhono abo, bese kukhona ukuphenduka okungaphumeleli ... Futhi ukujoyina kulimale.
Umhlanganiso wehlombe unesimo sebhola, okuvumela ukuba wenze ukunyakaza ngaphakathi kwama-degrees angu-360.
Ngamahlombe
Ukubonisana okungcono kakhulu komzimba. Ezingxenyeni ezisele, amathambo aphumula emathanjeni enhliziyo. Kodwa akukho lutho lokuphumula emathanjeni ohlangothini lwehlombe: ithambo elilandelayo yi-clavicle, kodwa litholakala hhayi ngenhla, kodwa ngakwesokunene. Ngakho-ke kuvela ukuthi ihlombe elivela phezulu lilinganiselwe kuphela ngemisipha ye-ligament. Uma bebuthakathaka, ukuhlanganyela kungalimala kalula.
Yini eyingozi?
- Faka ama-maches, ikakhulukazi ngezinsimbi.
- Ama-presses ama-dumbbells noma ama-barbells avela ngemuva kwekhanda, ukudonsa i-block ngemuva kwekhanda: amajoyini amahlombe awawenzelwe lesi sikhundla sezandla. Lezi zivivinyo zingenziwa kuphela uma imisipha yehlombe ilungiswa ezinye, ukunyakaza okulula kakhulu, isibonelo, ukudonsa ku-chinki.
U-Elbow
Umhlanganiso we-elbow uvikelwe kakhulu kune-humerus, kodwa uhambelana nemigqa emide kakhulu futhi emincane.
Yini eyingozi?
- Phakamisa amaphuphu emoyeni. Uma ushaya isikhwama esikhwameni sokugijima, ukunyakaza kuncane kakhulu: isandla sihlangabezana nesithiyo futhi siyayeka. Uma ugibela izintambo zakho ngaphandle kokumelana, njengokwesibonelo, ekubuseni kwe-boxing aerobics, isandla siphumelela ngokweqile kusuka ekuhlanganyeleni kwe-elbow. Isiphetho silula: noma ufunde ukuma isibhamu emoyeni futhi uqinise umhlanganiso we-elbow nge-push-ups, noma ukhethe enye inketho yokuzivocavoca.
- Ukuntuleka kokulungiswa uma kuguquguquka futhi kukhulisa izingalo ngamanqamu. Zama ukwenza izivivinyo kwi-biceps kanye ne-triceps ukuze i-elbow ingabe "ihamba" emuva nangaphandle, kodwa hlala endaweni eyodwa. Ukuze wenze lokhu, kuyadingeka ukuthi uhlanganyele kwisimulator esifanele noma okungenani ugxile phezulu. Ngaphandle kwalokho, ukunyakaza okuhambayo ngezinsimbi kungalimaza ukujoyina.
Knee
Ibhokisi elihlangene linye yezindawo ezisengozini kakhulu zokunciphisa, ukugijima nokuhamba ngebhayisikili. Unomthwalo omkhulu - isisindo somzimba wonke. Umhlinzeki oyinhloko wezakhi zomzimba, kanye nomvikeli womdolo ohlangene, yi-quadriceps femoris muscle, enye yemisipha enamandla kunawo wonke emzimbeni, osekugcineni komthanga. Amantombazane ayithandi ukumqeqesha, ekholelwa ukuthi ukuqhuma imilenze akuyona isifazane. Phakathi naleso sikhathi, "ukunethezeka" okuvelele kwalesi musipha kubangelwa izinkinga ngamadolo lapho esekhulile.
Yini eyingozi?
- Ukuguqa ngamadolo kwangaphakathi ngama-squats, amaphaphu, ukudoba. Ukuvuka, abanye abantu baphonsa ngamadolo abo ngaphakathi ukuze baqinise "intwasahlobo" ephoqa umzimba. Kodwa-ke, idolo aliklanyelwe ukujika - lingokugoqa futhi lingabikho! Uma izigxobo ezizungezile ngamadolo zibuthakathaka (isibonelo, ngendlela yokuphila emzimbeni), zingabhidliza. Ngokuvamile imigqa ayikwazi ukubamba amathambo - ekugcineni ahamba ngokungahambisani ekuhlanganyeleni futhi aphule i-meniscus. Ngakho-ke, amadolo kufanele ahambe ngokuqondile endizeni efanayo ngezinyawo, angaphambuki eceleni futhi angaqhubeki phambili ngaphesheya kwesonto.
- Ukugijima ngesitimela esinzima esithendeni. Ngalokhu ukunyakaza, i-meniscus ibuye ifakwe. Ukuze ugweme izinkinga, udinga ukuqeqesha izicathulo ngokuhlanza okuhle, futhi ngesisindo somzimba esingaphezu kuka-70-80 kg kungcono ukugijima, kodwa ukuhamba noma ukuhamba.
- Ukuzivocavoca ngebhayisikili elimisiwe elinokumelana nokuningi, lapho izimbatho kufanele zisonteke, zikhuphuke futhi zichotshoze umzimba wonke. Setha umthwalo ukuze ukwazi ukuvula izinyathelo ngokushesha - 70-80 rpm.
I-Hip Joint
Idizayini ye-joint iyanzima kakhulu, ngakho-ke ingenza izinyathelo eziningi ezahlukene. Uvame ukukhathazeka ngokuwa kweJudar. Ukungahambi kahle kokuthintana okuhlangene nokulingana ngokweqile: kwandisa ingozi yokuthuthukisa i-coxarthrosis ngo-5-10%.
Yini eyingozi?
- Umthwalo omude ongajwayelekile. Isibonelo, uma uhlezi ehhovisi unyaka, futhi uya eholidini eholidini. Khona-ke umhlanganiso we-hip uthola ama-microtraumas, ngokuvamile abantu abangaboni. Ukwehliswa nokuqhekeka kwe-cartilage, ukulimala emathanjeni emva kwesikhashana kungabangela ukuvuvukala nokuchithwa kwe-joint. Ukuze ugweme lokhu, udinga ukwandisa umthwalo kancane kancane, ukudlala imidlalo njalo, kodwa ngemodi ebonakalayo.
Emuva
Umgogodla ungumbuthano omkhulu kunazo zonke futhi oyinkimbinkimbi kakhulu womzimba, oqukethe amajoyini amaningi amancane. Ukusuka ekulimaleni nokunyakaza okungaphumeleli, uvikela izinkohlakalo, kodwa usekela imisipha nemigudu yakhe, eqiniswa okokuqala ngokuhamba. Imisipha ejulile ezungeze umgogodla kumele ihlale ihamba ngokukhanya, ingavumeli umuntu aguqe, awele phambili noma abuyele emuva ngaphansi kwethonya lokuvuthwa kwemvelo. Ngakho-ke, ukuqeqesha okungcono kakhulu ukugcinwa kwesimo somzimba ngesimo sokuma.
Yini eyingozi?
- Imizamo yokufinyelela izinzwani ngesikhathi sezintambo noma welula, uma ungeke ukwazi ukuzungeza emuva. Buka isimo somgogodla: gcina isikhumba siqhubekele phambili (uma sigodliwe emuva, ukugoba okungokwemvelo kukhishwa emgodleni), futhi usule i-scapula. Ukuncika, ungadonseli izandla zakho ezinzwaneni, kepha esifubeni sakho emadolweni. Ukuze unciphise isifuba sakho phansi, uzophendulela ngokuzenzakalelayo amahlombe akho bese ugoba emuva kwakho ngezansi ngendlela efanele.
- Ukuzivocavoca emaphephandabeni, uma uwenza ngezinga elikhulu futhi nge-inertia, futhi nangemilenze ehleliwe. I-rectus abdominis ikuvumela ukuba ugobe umzimba - ukuletha izimbambo eduze kwamathambo we-pelvic, empeleni phansi kwesisu. Uma silula izingalo zethu nesifuba ezinqulwini noma emadolweni, akusisona isikhwama, kodwa ukuhlanganiswa kwe-hip okuphephile. Uma imilenze imisiwe ngenkathi iphikisana, khona-ke imisipha eqondile yesisu ishicilelwe emsebenzini, kunokuba i-aliac-lumbar. Futhi ukudonsa esifundeni sezinkukhu, uzokwelula phambili umgogodla we-lumbar, ukwandisa isisu. Ukuze uphendule kahle umshini, udinga ukuhamba nge-amplitude encane, ngaphandle kokuguqula, uzama ukuphikisa umzimba emgqeni kusuka phezulu kuya phansi. Imilenze ingcono ukugoba futhi ukubeka izinyawo eduze ngangokunokwenzeka emagodini. Kulesi sikhundla, umsila we-ilio-lumbar awukhishiwe emsebenzini. Ungakhathazeki ukuthi ngaphandle kokulungisa izinyawo zakho, ungakwazi kuphela ukukhipha amahlombe akho namahlombe akho phansi. 3Lokhu kuphephile futhi imisipha ephethe isisu esisemsebenzini isebenza.