1. Isandiso somlenze. Ukuzivocavoca kuqinisa imisipha ye-quadriceps yezinkalo. Lungisa isikhundla sempambu yomshini ukuze kuthi lapho uhlala, amadolo adlulise ngaphesheya komkhawulo wesihlalo. Beka ama-puppies ngaphansi kokuphumula kwezinyawo. Ukuqonda izibambo. Lungisa imilenze yakho phambi kwakho, ngaphandle kokuphazamisa izinyawo zakho. Buyela esimweni sokuqala futhi kuma-akhawunti angu-4.
Indlela yokuqala:
Ukuphindaphinda kuka-8-12 ngezinsimbi eziyi-14-18 kg.
Indlela yesibili:
Ukuphindaphinda okungama-4-6 ngezinsimbi ze-23-27 kg. Bese unciphisa umthwalo nge-4-9 kg bese wenza ukuphindaphinda okuphindaphindiwe kuze kube yilapho uphelelwa ukukhathala kwemisipha.
2. Ukugoba umlenze. Ukuzivocavoca kuqinisa imisipha ye-hamstrings. Lungisa isihlalo se-simulator ukuze uma uhlala nemilenze eqondile, ama-ankle alala ekuphumeni komlenze. Umkhawulo kufanele ube ngapha nangapha emadolweni. Qondanisa ucingo. Ezingu-4 ugoqa amadolo akho ngeceleni lama degree angu-90. Bese ubuyela esimweni sokuqala sama-akhawunti angu-4.
Indlela yokuqala:
Ukuphindaphinda kuka-8-12 ngokulinganisa kwe-23-32 kg.
Indlela yesibili:
Ukuphindaphindiwe okungu-4-6 ngesisindo se-32-41 kg. Khona-ke zonke iziphindaphindiwe ezingu-3-4 zinciphisa umthwalo nge-9 kg, ngakho-ke kuze kube yilapho sekuphelele ukukhathala kwemisipha.
Uhlelo
Isimiso sokusebenza. Lezi zivivinyo ziphumelela kakhulu. Basebenza emasipha amaningana ngesikhathi esifanayo bese bewaqinisa ngokushesha. Uzozizwa ngemuva kwesifundo sokuqala, futhi uzobona - emavikini angu-2-3. Ukufudumala / i-hitch. Qala ngomzimba wokuzivocavoca we-cardio-intensity emizuzu emi-5 ukufudumala imisipha yakho. Ekugcineni ukudonsa wonke amaqembu amakhulu ama-muscle, ebambelela ngamunye ngamasekhondi angu-30. Ngaki kangakanani. Yenza le nkimbinkimbi izikhathi ezingu-2-3 ngesonto. Ukuqeqesha kumele kuhambisane nezinsuku zokuphumula.
Izindlela / ukuphindaphinda
Yenza amaqoqo amabili okuzivocavoca ngalunye. Esikhathini sokuqala "sokufudumala", kufanele kube nokuphindaphinda okuphindaphindiwe kunokwesibili. Isiqalo sesibili ngomthwalo ophezulu, bese kuthi lapho izidumbu zikhathele, sinciphise umthwalo futhi wenze okuphindaphindiwe okuphindaphindiwe. Kwezinye izimo, ngokwendlela yesibili, uzonciphisa kancane kancane umthwalo wokukhipha ngokuphelele imisipha.
Tempo
Ukuze uthole imiphumela ngokushesha, udinga ukwenza konke ukunyakaza kancane kancane. Lokhu kuzosebenza izintambo eziningi ze-muscle, futhi uzofunda ukuzizwa umzimba wakho. Phakathi kwezinyathelo, welula noma ulungise indlela elandelayo.
3. Ukudonsa isinxephezelo. Ukuzivocavoca kuqinisa imisipha yezingxenye ezingenhla nezingaphakathi. Khombisa kuze kube iphuzu le-simulator. Ukuqonda izibambo ngokubamba ngaphezulu. Amandla alungile. Hambisa i-scapula, "ukuqoqa" imisipha yangemuva futhi, ukudonsa izintambo kulesi sikhumba ngamathebhu angu-4, welula isifuba phezulu. Buyela esimweni sokuqala ngama-akhawunti angu-4. Indlela yesibili ukukwenza ngokubamba izingodo ezifanayo ukuze izintende zibhekane.
Indlela yokuqala:
Ukuphindaphinda kuka-8-12 kanye nenxephezelo ye-50-60% yesisindo somzimba.
Indlela yesibili:
Ukuphindaphinda kuka-8-12 kanye nenxephezelo ye-50-60% yesisindo somzimba.
4. Ukuboshwa kwezandla. Ukuzivocavoca kuqinisa i-biceps. Thatha ibha ye-mini ne-griffin ye-zigzag ngokubamba okuphansi ebangeni lobubanzi. Vuka ngokuqondile. Imilenze eqondile iwububanzi behlombe ngaphandle. Qondanisa ucingo. Phakamisa isifuba sakho bese uhlisela amahlombe akho phansi. Izingalo ne-bar ziyancishiswa ngokukhululekile. Hambisa i-scapula. Ungadlulisi izindwangu zakho, ugobe izingalo zakho uphakamise ibha emahlombe akho ngezinkokhelo ezingu-4. Ungaphenduli isihenqo. Buyela esimweni sokuqala ngama-akhawunti angu-4.
Indlela yokuqala:
Ukuphindaphinda kuka-8-12 nge-bar encane enesisindo esingu-9-14 kg.
Indlela yesibili:
6-10 okuphindaphindiwe nge-bar encane enesisindo esingu-11-18 kg.
5. Ukwandiswa kwezandla. Ukuzivocavoca kuqinisa i-triceps. Thatha i-crossbar yebhokisi elingaphezulu le-cable traction ngezintende zezandla phezulu. Ubheke umshini 1-2 izinyathelo. Ingemuva iqondile. Amagundane agxile ububanzi ngaphandle, amadolo aphelile kancane. Hlanganisa ama-elbows akho engeni lika-90 °. Izingalo ezingaphezu kwamahlombe zicindezelwa ezinhlangothini. Qondanisa ucingo. Hlela izingalo zakho ezilinganisweni ezingu-4, ngaphandle kokubopha izikhali zakho. Buyela esimweni sokuqala ngama-akhawunti angu-4.
Indlela yokuqala:
Ukuphindaphinda kuka-8-12 ngezinsimbi eziyi-14-18 kg.
Indlela yesibili:
Ukuphindaphinda okungu-5 ngomthwalo ophezulu, bese kuthi 10-15 - ngomthwalo wezingu-9 kg. Umzimba kumele uqine, futhi amahlombe kufanele anciphise.
6. Ukuguqula ukuphendulela ngokuqondile. Ukuzivocavoca kuqinisa imisipha yabezindaba. Beka izandla zakho ezingxenyeni zokulenga. Bend izindwangu zakho. Yamukela ama-hinges ngaphezulu kwekhanda lakho. Phakamisa isifuba sakho bese uhlisela amahlombe akho phansi. Bendza imilenze phambi kwakho ukuze izingxenyeni ezinamaqenqemeni nasezintweni zingama-90 °. Qinisekisa lo cindezela bese udonsela amadolo akho esifubeni sakho. Ungaguquki: ukuhamba kufanele kube mncane futhi kunembile. Buyela esimweni sokuqala. Izindlela zokuqala nezingu-2: ukuphindaphinda kuka-6-12. Ngenxa yokuzivocavoca amandla, awukwazi kuphela ukuthuthukisa imisipha yakho, kodwa futhi unqobe ukucindezeleka.
Yenza ngemithwalo enkulu, futhi uzothola ngokushesha imiphumela ebonakalayo. Nikeza imisipha ngamandla. Uma ungadli kahle, yonke imizamo yakho iyolahleka. Njengomqeqeshi womuntu siqu uJulia Feldman uchaza, ukudla okunamaprotheni odumile kungasiza ukwakha ubukhulu bemisipha, kodwa ngeke kulandelwe isikhathi eside. Ngakho-ke, hlela ukudla kwakho ukuze kube nama-carbohydrates angu-55%, amaprotheni angu-20% namafutha angu-25%. Hlanganisa ukuqeqeshwa kwesisindo nezinye izinhlobo zomsebenzi womzimba. I-complement engcono kakhulu kulezi zinkimbinkimbi izoba amakilasi e-Pilates, kanye ne-yoga nokubhukuda, ngoba inikeza ukulinganisa kwemisipha nokulinganisa komzimba. I-Cardio izosiza ukushisa amafutha amaningi, ngenxa yemisipha ethuthukile izobonakala ngaphezulu.