Ngakho-ke, kungakapheli amasonto ayishumi, kwaqhutshwa izifundo ezimbili, lapho amadoda nabesifazane abangakalungi abangu-76 bahlanganyela khona. Ngenxa yalokho, labo abahlanganisa ukuqinisa amandla nokuzivocavoca ukuthuthukisa ukuguquguquka, ngokwesilinganiso, 19% ngaphezulu kwalabo abasebenza kuphela ngokucindezela. Ukwehlisa kwenza imisipha ibe nzima. Ukuze uzuze imiphumela emihle, ungenza ukuqeqeshwa okulula futhi emva kokuqeqeshwa kwamandla, kodwa ezimisweni eziyinkimbinkimbi ezihlongozwayo zokuthuthukisa amandla nokuguquguquka okuhlukile. Ngakho-ke, ngeke ukhohlwe ukwelula imisipha ngemva kokuqeqeshwa. Uphethwe ipensela noma ipeni bese udweba isimiso sokuqeqeshwa kanye nesethi yokuzivocavoca ekuthuthukiseni ukuguquguquka kwemvelo, okuzokulungisela isikhathi sokugeza!
Uhlelo
Kungakhathaliseki izinga lokulungiselela, qaphela indlela yokwenza lezi zivivinyo. Ukuzivocavoca ngalunye kwenza u-6 ubale (ubale kancane): uphakamise isisindo ngesilinganiso esingu-2, bese uyinciphisa ngo-4. Umthwalo kufanele ube njengokuthi unomuzwa wokukhathala ngokuziphindaphinda izikhathi ezingu-12. Ngemuva kokuzivocavoca kwamandla ngamunye, welula imisipha. Ukusebenzisa i-simulator ukwesekwa, bamba isondlo ngasinye imizuzwana engu-20. Zizwa ukuthi imisipha ilula kanjani. Ngemuva kokuqedela ukuthulula, masinyane iya kwisimulator esilandelayo. Isikhathi esizoyithatha ukuyibeka futhi ukuyilayisha kuyokwanela ukwenza imisipha yakho iphumule. Uma ungumuntu oqalayo emzimbeni noma unezinga eliphakathi lokulungiselela, ukwandisa umthwalo wokusebenza ngo-5% njalo kwiseshini yesithathu.
Ukuvama. Yenza le nkimbinkimbi izikhathi ezingu-2-3 ngesonto. Ucwaningo lubonisa ukuthi amanani akho azoba ngu-10% ngaphezulu uma uqeqesha izikhathi ezintathu ngesonto, hhayi 2. Ukusebenza nokushaya. Ekuqaleni nasekupheleni komsebenzi ngamunye, amahora angu-5-10, ukuzivocavoca ngokulinganisela okuvamile kunoma iyiphi i-cardio. Ungase futhi uqale ngokuzivocavoca kwe-cardio kusuka ohlelweni lwethu.
Ukuzivocavoca kumaphephandaba
Ekupheleni kokuzivocavoca ngalunye, yenza ukuvivinya emshini wokunyathelisa on the simulator (indlela eyodwa yokuphindaphinda izikhathi ezingu-12) noma ulele phansi (ukuphakama kwama-20-25 we-trunk). Bese welula imisipha yomshini wokucwaninga: ube sesimweni esiphakeme ngemuva, izandla ezisekhanda, imilenze iqonde, welula ngangokunokwenzeka.
- Ukwandiswa kwemilenze emadolweni
Ukuqinisa imisipha. Ukuzivocavoca kuqinisa imisipha ye-front yangaphambili kwethanga. Hlala ngomhlane wakho ngemuva kwesihlalo, ama-ankle ngaphansi kwe-roller, izinyawo zakho zikhululekile, amasokisi akho awadonsa. Ukuze uzinze, uqondise izingqinamba. Lungisa imilenze yakho ngaphandle kokuguqa ngamadolo. Buyela kancane kancane esimweni sokuqala bese uphinda umsebenzi. Izisindo eziphakanyisiwe: 10-30 kg. Sula imisipha. Hamba emuva emshini wakho kumshini wesinyathelo esisodwa, bhonta idolo elilodwa bese ubeka unyawo lwakho ku-roller. Khonta kancane ibanga lomunye, umlenze osekelayo. Ukuqinisa imisipha yomzimba. Bamba umzimba ngokuqondile, coccyx ubheke phansi. Cindezela imisipha ye-pelvic bese uyiqhubekela phambili ukuze uzizwe ukuthi imisipha ye-front yangaphambili kwethanga kanye nemisipha ye-flexor yethanga isolulwe. Uma kunesidingo, ukugoba kancane umlenze osekelayo ukuze welula imisipha ngaphezulu. Bamba ukulula kweminye imizuzwana engu-20, bese uphinda lo msebenzi ngomlenze owodwa.
- Ukubopha imilenze emadolweni endaweni yokuhlala
Ukuqinisa imisipha. Ukuzivocavoca kuqinisa imisipha ngemuva kwethanga. Hlala ku-simulator, imilenze iqondile, i-roller ngaphansi kwamagxathu. Ukuze uzinze, uqondise izingqinamba. Gwema imisipha yomshini bese uqondisa isifuba. Ukugcina umhlane wakho nezinkalo zakho zicindezelekile ngokumelene nesihlalo, bhonqa amadolo akho ngangokunokwenzeka ukuze izithende zihambe ngaphansi kwesihlalo. Lungisa imilenze yakho bese uphinda umsebenzi. Izisindo ezinconyiwe: 15-35 kg. Sula imisipha. Kusukela esimweni sokuqala, uncike phambili kusuka ezinkalweni bese uzama ukufinyelela emlenzeni wemilenze. Gcina imhlane yakho iqondile, ungangeneli ikhanda lakho phambili. Zizwa imisipha ye-back back and back of the stretch thigh. Bamba ukwelula kwamasekhondi angu-20.
- Impendulo yezinyawo
Ukuqinisa imisipha. Ukuzivocavoca kuqinisa imisipha yezintambo, zangaphambili nangemuva kwethanga. Lala phansi ebhentshini le-simulator. Beka izinyawo zakho emisekeni ukuze amadolo akho nezintambo ziboshwe engxenyeni engaphansi kuka-90 °. Ukuze wenze lokhu, kungase kudingeke ulungise isimo sebhentshi. Ukuqonda izibambo. Phakamisa isifuba, welula imisipha yomshini, ukuze umgogodla uphelele. Ukuncibilikisa izithende zakho, ukulungisa imilenze yakho, ngaphandle kokuguqa ngamadolo akho. Gwema kancane amadolo akho nge-angi 90 °. Buyela esimweni sokuqala bese uphinda umsebenzi. Izisindo ezinconyiwe: 5-50 kg.
- Sula imisipha
Exerciser on the fuse. Imigqa emphakathini. Hlukanisa amadolo aguqe ezinhlangothini bese ululaza imisipha yamathanga angaphakathi. Bamba imizuzwana engu-20.