Ukuzivocavoca nsuku zonke ezweni elihle kunomthelela omuhle ekuthuthukiseni ubukhulu besisindo senyama yonke. Uma ugijima umsebenzi omningi kunemisipha yemilenze, okufaka isandla esakhiweni semisipha yomzimba. Qala ukugijima kude futhi kancane kancane ukwandise ibanga. Indlela ephumelelayo yokugijima, ukwandisa umthwalo, ukusheshisa kwesikhashana. Yikuphi ngokuhamba kwesikhathi okuzokuvumela ukuthi ugijime ibanga elithile ngesikhathi esingaphansi. Iphumelela kakhulu lapho uphonsa intambo. Kodwa indlela yokuphambanisa izinyawo ekhaya - abesifazane abaningi babuza lo mbuzo.
Lena indlela elula futhi engabizi kakhulu yokulungisa imisipha yakho. Nsuku zonke, unike okungenani imizuzu eyishumi yokuzivocavoca ngentambo, futhi izinga lokuqala lokuqeqesha ulawule ngokushesha.
Enye indlela yokuphambanisa imisipha yemilenze ishaya. Okokuqala, ungabhekana ne-squat ngaphandle kwamadivayisi angeziwe, bese ukwandisa umthwalo. Njengomthwalo owengeziwe wezimpahla ezifanelekile. Ukuma ngokuqondile, thatha izimbongolo esandleni ngasinye, futhi uhlele eduze kwesiqu. Beka izinyawo zakho, ukuze uzinze kangcono. Kumele ugibe, uvele ungene emuva futhi ubheke phambi kwakho, uguqe ngamadolo akho. U-Hips kufanele ube ofana phansi. Bamba kule ndawo ngamasekhondi ambalwa, buyela esimweni sokuqala. Lapho lokhu kwenziwa, imisipha yamathanga, imisipha ye-quadriceps kanye nemisipha emihle. Ukuze uthole umphumela omuhle, yenza umsebenzi ochungechungeni lwezikhathi ezingu-10-15 usebenzisa umthwalo omncane. Njengesimweni sasekhaya ukupompa izinyawo zakho - funda.
Izigqoko ezinezimboni emahlombe zakha cishe yonke imisipha yomzimba, okuyinto enhle kakhulu, into ebaluleke kakhulu emzimbeni wesifazane akufanele iwudlulele ngesisindo sebha. Ibha ibhekwe ekhoneni elikhethekile. Kudingekile ukuba uhlale ngaphansi kwebha, ukuze ibha ingaphezu kwemisipha ye-deltoid. Bese udweba umoya ungene esifubeni bese uphakamisa ibha kusuka esilinganisweni ngokuhambisa phambili phambili kwekhanda. Njengoba usufike endaweni engezansi yezinyosi, vula imilenze futhi uthathe isikhundla sokuqala.
Ukuphakama ezinzwaneni ezimiyo kuyithuba elihle lokuthuthukisa imisipha yomlenze, ikhanda elifushane futhi elide le-gastrocnemius. Yima egqumeni, (ekhaya kungaba yisibalo esikhulu, ku-gyms kukhona ama-simulators akhethekile). Gwema izinyawo zakho phezulu ezinzwaneni zakho bese ubuyela esimweni sokuqala. Lokhu kuhlolwa kungabuyekezwa izikhathi eziningana ukuze kube nokusebenza okukhulu.
Ukwandiswa kwe-tibia ehlezi kwenziwa kuma-simulators. Imisipha eyinhloko ehilelekile kulesi senzo iyona yodwa. Uhlezi esitokisini, cindezela izinyathelo zakho ngokumelene namapayipi okuqeqesha. Beka amasokisi ezinyawo ezisekelweni, wehlisa izithende phansi. Gwema izinyawo zakho, ukhuphuke ezinzwaneni zakho. Phinda izikhathi ezingu-10 kuya ku-15.
Uma uphakamisa umlenze owodwa ngenkathi umile, faka izinyawo esihlalweni, uthathe isidumbu esandleni sakho kusukela ohlangothini lomlenze osondayo, ngakolunye uhlangothi ubambe ifreyimu. Zama ukuphakama ngangokunokwenzeka onzwane. Ekusebenziseni, ukugoba okuncane komlenze kuvunyelwe. Bamba kule ndawo, buyela emuva kuqobo. Ngalolu hlelo lokusebenza, kulula ukuthuthukisa i-gastrocnemius nemisipha yemisipha.
Ukwandiswa kwe-tibia ehlezi , ne-barbell emadolweni - lokhu ngumthwalo obaluleke kakhulu ekuthuthukiseni i-triceps shin. Ngakho-ke, uhlezi ebhentshini, imisa amasokisi abekwe eceleni. Beka izintambo ngaphezu kwezinyathelo zakho bese unyawo lwakho. Phinda isandiso izikhathi eziningana.
Ukuzivocavoca for the torso. Ukuphakanyiswa kwe-torso kwenziwa ngomthwalo obekwe emisipha ye-trapezius. Yenza ukuthambekela kwe-trunk phambili endaweni ephakeme, ngokuphindaphindiwe. Ukugoba kufanele kube kuhlangene kwe-hip. Uma lolu hlobo lokuvivinya umzimba lwenziwe, imisipha enkulu ye-gluteus, imisipha ye-sciatic-popliteal ne-back back ithuthukiswa. Indlela evamile kakhulu yokukhukhumeza imilenze yakho ukuguquka. Ukuphumelela okukhulu kusetshenziselwa abafanisi balolu hlobo lokuqeqeshwa kwamandla. Le ndlela iyasiza ukusebenzisa ngaphambi kokwenza imithwalo eyinkimbinkimbi. Ukuhlala uqonda emaphethelweni esihlalo. Bhonqa ngamadolo ngamadolo ukuze ama-ankle angaphansi kwamagagasi. Manje lungisa imilenze yakho, ukuphikisa isisindo se-simulator. Bese ubuyela kancane esimweni sokuqala. Umthwalo oyinhloko kulokhu ukunyakaza ku-muscular quadriceps.
Kodwa khumbula: noma yikuphi ukuzivocavoca ongayenzi, okokuqala udinga ukuhamba kancane kancane nokusebenza okuhlakaniphile.
Ngemuva kokuzivocavoca okuphakanyisiwe kulesi sihloko, ungenza ngaphandle kwehlazo ufake ingubo ehlobo noma uhambe enqoleni yokudoba. Futhi ngomuntu othandekayo, uzoba ngowesifazane omuhle kakhulu.