Ukuhamba ngokushesha noma ukugijima? Sebenzisa i-simulator noma ugijime ngezinyawo zepaki? Yikuphi ukuqeqeshwa okumele ukhethe ukufeza umphumela omkhulu futhi ulahlekelwe isisindo ngesikhathi esifushane? Abantu abaningi bacabanga ukuthi kulula ukwenza ukuqeqeshwa kwe-cardio kunama-dumbbells, kodwa kunezici ezithile ezikhethekile lapha. Ake sicabangele uhlelo lokuqeqesha lokuhamba ngesisindo.
Uma udinga ukuqeda amakhilogremu angaphezulu, ngabe yikuphi umthwalo nokuhamba kokuqeqeshwa ukuhamba kuzophumelela kakhulu?
Isikhathi esiphezulu kakhulu singu-200 min ngesonto lemithwalo elinganiselayo. Ngokusho kocwaningo lwabesosayensi baseMelika, abesifazane abanesisindo esinqunyiwe abambelela kulo mbuso, ngokuvamile balahlekelwe u-14% wesisindo somzimba. Kodwa uma wenza imizuzu engu-150, ukulahlekelwa isisindo kungu-5% wesisindo somzimba.
Ukuze uqinise ukulahlekelwa kwesisindo ngendlela evamile, udinga ukwenza ukuqeqeshwa kwe-cardio okungenani kathathu ngesonto. Uma kungenakwenzeka ukuthi uhlanganyele ekuqeqeshweni kwe-cardio, khona-ke kungenzeka ukuba ube khona emihlanganweni yeqembu ehlose ukuqeda ama-kilogram amaningi, okufanele ahlale okungenani amaminithi angu-40.
Uma uhamba, ngesikhathi uqeqesha ukulahlekelwa isisindo, udinga ukusebenzisa izandla zakho ukwandisa ukusetshenziswa kwamandla ngo-20-30%. Kubalulekile ukulandela nokulandela ukudla, njengoba ukuqeqeshwa nokudla okunempilo kuhlobene ngqo futhi kufanele kuhambisane nezinhloso.
Ngaphambi kokuqala ukusebenza, udinga ukubonisana nomqeqeshi.
Uma ukuqeqeshwa kwenhliziyo kusetshenziswe imizuzu engu-200 ngesonto, uhlelo lokuqeqesha lusetshenziswa ngendlela efanele, njengoba kunconywa, futhi isisindo asihambanga, siyini isizathu? Kubalulekile ukuphoqelela ukusebenza kwe-cardio, ukwandise ijubane, ukubuyisela ukusebenza okufanako nama-interval. Into esemqoka akukona ukugqithisa ngokweqile, ukuqeqesha izikhathi ezingu-1-2 ngesonto nomthwalo ophezulu akuthandeki, njengoba kungabangela ukukhathala, futhi ngenxa yalokho umuntu uyeke ngokuphelele ukuhlanganyela. Izindlela zokusebenzisa amandla nazo ziyadingeka ekushiseni isisindo esiningi. Ukwandisa isisindo somzimba, kuthuthukisa imetabolism, amafutha ashisa ngamandla. Kubalulekile ukuqapha inani lamakholori asetshenzisiwe, ngoba inani lamakholori asetshenziswe kufanele libe ngaphansi kwalabo abadliwayo.
Ukuqeqesha kuqala ngesinyathelo esivamile, esheshayo ngokushesha, kodwa asiqhubeki, cishe imizuzu engu-25-30. Khona-ke kubalulekile ukunciphisa isinyathelo kuze kube yilapho impulse ibuyiselwe. Uma ufuna ukugijima emgwaqweni, khumbula ukuthi kungcono abaqalayo ukuqeqesha emzimbeni wokuzivocavoca kunokuba ugijimise ezindaweni ezimbi. Ukusebenza kwezwe eliyingozi kuyingozi, ngoba kungenzeka ukulimaza unyawo lwakho ngenxa yezindawo ezingalingani. Kungase kube nokuzwa okungajabulisi emuva nangemadolo.
Ukuqeqeshwa ekuhambeni kuma-simulators.
Ama-simulators ahlukile (ellipse, stepper, rollreader, veloergometer), udinga ukuthola ukuthi yiyiphi ephumelela kakhulu ekuqeqesheni. Ukukhethwa kwe-simulator kuncike ekuhambeni nasekuhambeni komsebenzi. Kodwa ama-simulators asebenzayo kakhulu yiwo athuthukisa ijubane eliphezulu. Ibhayisikili yokuzivocavoca ayifuni isivinini esikhulu, ngokungafani nesitatimende sezintambo kanye ne-stepper. Kungcono ukushintsha amanye ama-simulators futhi ungahlanganyeli ngaso sonke isikhathi ngokufanayo. Ngeke uhlakulele isithukuthezi, futhi kuzosiza ekugwemeni ukuqhuma kwamandla.
Ingabe ukuphumelela kokuqeqeshwa kwanda uma i-simulator iphikisiwe noma ihamba ekukhuphukeni? Kungenzeka yini ukuphambanisa imisipha yamathole?
Umthamo we-simulator uyokwandisa umthwalo, futhi ngokufanele ukusebenza. Kulesi simo, kufanele uqaphele ngokucophelela ukushayela. Ukuze ungalimazi imisipha yamathole, udinga ukubeka unyawo ngokuphelele phezu kwethrekhi. Akuyona into efiselekayo ukuhamba ngezinzwane zakho. Uma kukhona ukungezwani emisipha yamathole ngemuva kokuzivocavoca, kubalulekile ukuwadonsa: faka unyawo esithende phambi kwanoma yikuphi ubuso obuqondile, inzwane ebusweni obusongeni bese uqala ukusondela odongeni ngomlenze oqondile. Ngokushesha uma kukhona ukungezwani, kudingeka ubambe umlenze wakho kule ndawo kuze kube yilapho ukushisa kuvela emisipha. Bese ugoqa umlenze emadolweni bese welula i-Achilles. Lo msebenzi uzokusiza ukukhulula ukuhlukumezeka emisipha yamathole.
Ukusebenza kwe-Cardio kungenziwa ngaphandle kwezemidlalo. Isinyathelo esisebenzayo silungele abaqalayo. Ngemva kokuyiqonda, ungahamba kalula. Ukuze uphume ngentambo, amasu athile namakhono adingekayo. Isetshenziselwa ukwandisa umthwalo noma ukugijima nokuhamba, noma ngemuva. Ochwepheshe bangagxuma ngentambo yokudlula imizuzu engama-30-40, abaqalayo bazosondela ngemodi yezindlela ezintathu ngomzuzu owodwa. Lokhu kuyokwanela.
Uma kungekho izinkinga zokuqhathanisa ngokweqile, akufanele ushiye i-cardio yonke into efanayo. Zizosiza ohlelweni lwe-cardiovascular. Kwanele kuzoba umsebenzi owodwa noma emibili ngesonto.
Uhlelo lokuqeqesha ukuhamba ngesisindo sokulahlekelwa kwabaqalayo.
Abaqalayo bayokwanela 3-4 izifundo ngesonto imizuzu engu-45. Ukuqeqeshwa ekuhambeni kufanele kuqale ngokufudumala, bese uye esiteji esivamile, bese uya endaweni ejulile. Kudingekile ukuba usebenze ngezandla zakho ngokucophelela, uqaphe ukuphefumula kwakho, okumelwe kube njalo. Ukubuyisela ukuphefumula, kubalulekile ukushintshela evamile emva kwesinyathelo esijulile, uma ukuphefumula kubuyiselwa, ungabuyela esiteji esinzulu. Ukuqina kungakhula ngosizo lwamandla noma ama-cardiointervals. Ukuqeqesha ekuhambeni kungaba ngumuntu oyedwa noma ngaphansi kokulawulwa komqeqeshi, okuzosiza ukubhekana nemithwalo yemithwalo kanye nesikhathi ngokunembile.